Главная -> Блоги -> 14 лучших источников белка для вегетарианца
  • ,

14 лучших источников белка для вегетарианца

Один из самых распространенных мифов о вегетарианцах — это катастрофическая нехватка белка. Так мыслят и профаны, и даже врачи, категорически настроенные против подобной системы питания. На самом деле протеин можно получать не только из мясной пищи, но и из растительной, причем порой в больших объемах.

Белок — это не только мясо, молоко и яйца ( в которых кстати множество насыщенных жиров, что не самым лучшим способом сказывается на ). Существует и полезная альтернатива: не менее насыщенные белком, но более безопасные. Вот 14 из них:

Спаржа


Блог им. Asya: белок для вегетарианцев

Читайте также:
9 вещей о приготовлении еды, которые должен знать каждый
14 органических продуктов, которые едят ваши врачи
Грэм Хилл: Почему я стал вегетарианцем на будние дни
6 простых кулинарных трав, которые можно вырастить из семян

Этот полезный овощ богат витаминами и минералами. В 100 г спаржи содержится 3,2 г белка, при этом спаржа низкокалорийна. А благодаря наличию в этом овоще спаржевой кислоты, способствует улучшению работы почек и помогает выведению шлаков из организма.

Сейтан

Блог им. Asya: белок для вегетарианцев

Популярный у вегетарианцев (особенно азиатов) заменитель мяса. Название с японского переводится как сокращение от словосочетания «растительный белок». Сейтан делают из пшеничной клейковины, которая впитывает вкусы соседей по кастрюле и сковородке. В блюдах сейтан заменит курицу и утку, а также отлично впишется в овощной или грибной бульон.

Цветная капуста

Блог им. Asya: белок для вегетарианцев

Можно и не любить цветную капусту, однако включать ее в свое меню необходимо. В 100 г цветной капусты содержится 2,3 г белка и большое количество питательных веществ, которые способствуют уменьшению риска развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

Орехи

Блог им. Asya: белок для вегетарианцев

Орехи богаты здоровыми жирами и белками, что делает их незаменимой частью растительной диеты. Однако есть и минус – высокая калорийность (миндаль, кешью, фисташки содержат более 500 калорий на 100 грамм). Выход – есть орехи в сыром виде или слегка подсушенными в духовке при температуре до 100 градусов. Другой вариант — заменять мучные и кремовые десерты небольшими ореховыми батончиками. Арахисовое бутербродное масло подходит в том случае, если в составе отсутствуют гидрогенизированныежиры, сахар, соль. В салаты добавляйте масло грецкого ореха и подсолнечника.

Овес

Если в овес добавить банан и корицу, получится отличный вариант для завтрака. Ведь овес — отличный источник клетчатки, которая стабилизирует уровень сахара в крови, а кроме того, в одной его чашке содержится 6 г белка.




Всевозможные семена – самый простой способ добавить белок (а еще полезные жиры и клетчатку) практически к любому блюду. В зависимости от вкуса и фантазии посыпайте ими овощные и фруктовые салаты, добавляйте в коктейли и смузи, йогурты и творог, выпечку и каши, крем-супы и соус песто. Не забудьте про кунжутное и подсолнечное масло. А семена чиа могут стать самостоятельным блюдом — просто залейте их водой или соком, а когда смесь набухнет, отведайте необычный пудинг.
Содержание белка в столовой ложке: конопля — 3 грамма, чиа – 2,3 грамма, подсолнечник – 2 грамма, кунжут и мак – 1,7 грамм

Бобы мунг или фасоль золотистая

Блог им. Asya: белок для вегетарианцев

Бобы мунг являются отличным источником клетчатки, белка и аминокислот. же фасоли оказывает противовоспалительное действие и нормализует работу ЖКТ.Вне зависимости от разновидности фасоли (а она бывает черная, белая, пинто, лимская), она богата протеинами. В отличие от нута или чечевицы, приготовление фасоли займет несколько минут. Ее вовсе не обязательно замачивать на ночь, а потом несколько часов варить. Готовые консервированные бобы промывают водой и добавляют в суп или тушат с овощами, грибами, тофу или сейтаном, готовят чили и бурито.

В чашке фасоли золотистой содержится 3,1 г белка.

Миндаль

Блог им. Asya: 14 лучших источников белка для вегетарианца

Миндаль — прекрасная закуска, которая замечательно утоляет голод. Миндаль можно потреблять сырым, жареным или добавлять в любимые блюда. В 30 г этих орехов содержится 6 г белка.

Шпинат

Шпинат — полезный овощ, который обладает противораковыми свойствами, кроме этого он полезен для здоровья кожи, мозга, глаз и костей. Помимо этого, в чашке шпината содержится 5, 4 г белка.

Брокколи

Брокколи питательнее, чем цветная капуста. Она богата витаминами, в частности витамином С, обладающим антиоксидантными свойствами, и минералами, содержит белок (1 чашка брокколи = 5,8 г белка) и каротин.

Киноа


Блог им. Asya: 14 лучших источников белка для вегетарианца

Киноа — царица зерновых, которая является идеальным источником растительного белка. Также следует отметить, что киноа вовсе не содержит глютена. Индейцы называют киноа «золотым зерном» (хотя с точки зрения ботаники это псевдозерновое растение), а диетологи говорят про него «идеальный источник белка». Уникальность киноа в том, что, помимо белка, оно содержит все девять незаменимых аминокислот, в которых организм нуждается, но не может синтезировать их самостоятельно.С киноа варят суп и готовят вегетарианский чили, в отварном виде с добавлением меда и фруктов киноа превращается в кашу, из муки пекут кексы и печенье.

Темпе и тофу

Продукты из сои – самые распространенные источники белка для вегетарианцев, не зря их зовут «квадратным яйцом» или «мясом без костей». Они очень питательны и подстраиваются под вкус и текстуру многих разновидностей еды. Темпе (ферментированные соевые бобы) и тофу (соевый творог) можно мариновать и жарить, добавлять в супы, подавать в качестве гарнира, мять до состояния пюре, а из цельного прямоугольника готовить веганский стейк, обжаривая его со специями.

Сырое какао

Блог им. Asya: 14 лучших источников белка для вегетарианца

Какао-порошок или сырое какао можно добавить в выпечку или сварить горячий шоколад. Поскольку в чистом виде какао горькое, есть опасность пересластить его, тем самым превратив пользу во вред. Поэтому вместо сахара выбирайте низкокалорийные подсластители (например, стевию), а какао варите с миндальным или обезжиренным коровьим молоком.

Растительное молоко

Блог им. Asya: 14 лучших источников белка для вегетарианца

От коровьего молока отказываются не только те, у кого обнаружена непереносимость лактозы (молочного сахара) или лактазы (молочного фермента). Единственное, что нужно помнить: соевое, миндальное и другое растительное молоко содержат больше калорий (приблизительно на 20%, чем животное). Нередко производители добавляют в состав сахар и ароматизаторы, еще больше повышая калорийность. Поэтому лучше всего такое молоко готовить самостоятельно.
Содержание белка в 100 гр.: соевое молоко–от 1,7 до 3,5 грамм, миндальное, конопляное и рисовое молоко – менее полграмма.
  • +6

  • 1
  • 19049

4 комментария

oleg_bubnov
Почему-то насторожила фраза "… впитывает вкусы соседей по кастрюле и сковородке..."
Asya
Имеется ввиду, что у самого продукта вкус очень нейтральный, а когда его с чем-то готовишь, он буквально «съедает» вкусы своих собратьев по кастрюле))
rodovid
хочу растительное молоко попробовать )
Natysik
Советуют дома готовить, еще технологию подсказали бы))